Como fazer treinos curtos para provas longas de bike

Como fazer treinos curtos para provas longas de bike

Você pedala há um tempo e agora está com desejo de correr sua primeira prova mais longa na autoestrada, com quilometragem diversificando entre 100(ORIGINAL)|100 (CEM)|CEM} e 150 km. No entanto, o tempo para exercitar ao longo a semana é acanhado. A ótima explicação é que é possível se preparar para esse forma de lanço com treinamentos curtos na magrela.

Como? Para agir a esta dúvida, conversamos com Cadu Polazzo, treinador de grandes estrelas do esporte como Rubinho Valeriano, mountain biker da Sense Factory Racing e técnico da Compilação Brasileira de MTB.

O segredo dos treinos curtos: intervalados e polarização

De acordo com Cadu, é possível acabar uma prova longa realizando treinamentos curtos, a partir de que o treinamento seja intervalado e polarizado. “O chave é alternar treinamentos de alta intensidade e pouco volume com treinamentos de baixa intensidade e mais volume”, explica.

Para corporificar esse forma de treinamento um contador de potência é muito recomendado, no entanto não essencial. “Os treinamentos mais indicados neste caso são os intervalos de 5 minutos e os tiros de 30 segundos”, afirmou Cadu.

Esses treinamentos curtos são capazes de ser feitos ao longo a semana, deixando um dia do fim de semana para uma pedalada longa, com duração de duas a quatro horas em baixa intensidade.

No entanto, não é necessário corporificar esse forma de treinamento em todos os finais de semana. “Já tive alunos que correram o Brasil Ride realizando somente duas sessões mais longas algumas semanas antes da prova”, explicou o treinador.
Como corporificar os intervalados “Os intervalos de 5 minutos precisam ser feitos na potência entre o FTP e VO2max, repetidos de 4 a 8 vezes e com 2 minutos de relaxamento entre cada bis. Já os tiros de 30 segundos são feitos a 170% do VO2max, em 10 repetições e com 4 minutos de recuperação. Moderar o tempo de relaxamento entre os estímulos e cumprir o força na potência correta é essencial”, explica Cadu Polazzo. Para os intervalos de 5 minutos, você também pode utilizar o batimento cardíaco para aconselhar a intensidade, bastando preservar seu coração entre 88 a 94% da frequência cardíaca adágio. Já para os tiros de 30 segundos, o consumo de contador de potência é mais sugerido. Porém se você não tiver um, basta obter uma informações como um coluna ou uma acesso curta e repetir os intervalos utilizando-a como demarcação para os treinamentos curtos. “O chave nesta momento é realizar o explosão de 30 segundos aproximadamente na potência adágio, porém de maneira que você consiga repetir os 10 intervalos com a mesma intensidade. Usando uma informações visual (como um perigo no chão ou coluna), é possível até mesmo avaliar uma benefício de condicionamento comparando a distância percorrida”, assegura o treinador. Mantenha a ascensão O ideal, de acordo com Cadu, é reforçar o volume e a intensidade da disposição com o mudar do tempo.

Uma ótima arquétipo é realizar duas ou 3 semanas de treinamentos fortes e uma mais fraca, para que o corpo tenha tempo de se restabelecer e abarcar o aguilhada.

No início, somente um exercício de alta intensidade por semana já é o bastante. Os mais dias precisam ser reservados para giros em intensidades médias e baixas. Com o mudar do tempo, realize um exercício com os tiros de 30 segundos em um dia, outro exercício com intervalos de 5 minutos em outro, e um alcoviteiro exercício prolongado no fim de semana.

“Para preservar a ascensão, você pode iniciar fazendo somente 4 tiros de 5 minutos e ir aumentando pouco a pouco até alcançar em 8 tiros de 5 minutos”, exemplifica o técnico da Compilação.

O volume de treinamento precisa crescer até 3 semanas antes da prova – seja com o crescimento dos dias de exercício ou da duração das sessões mais longas. Nas duas semanas que antecedem o lanço, é fundamental diminuir o volume para que o corpo chegue calmo à antagonismo.

O tempo preciso para entrar em maneira Com uma cotidiano dessa maneira, Cadu explica que um ciclista bicho, porém já com preparo físico, necessita de 8 a 12 semanas de treinamento para correr provas alusivo a longas.

No entanto, é fundamental ficar ligado aos vestígios do seu corpo. Se perceber provas de overtraining, como bílis, baixa proteção, falta de desejo de exercitar e frequência cardíaca subindo bastante acelerado, ou se recusando a acumular, reduza o treinamento e descanse um pouco.

A melhor forma de definir como precisa ser a ascensão da abundância de treinamento é montar com o orientação de um treinador especializado. Ele conseguirá observar se a evolução deste programa de treinamentos curtos está respeitando a sua característica biológica e te ajudará a assistir a maneira física ideal para a antagonismo.