Descubra a melhor hora para tomar proteínas

Certamente você já deve ter ouvido que o melhor momento para tomar proteína é depois de ter terminado o seu treino. Essa ideia se justifica pelo fato de que a proteína é essencial para permitir a recuperação e o crescimento muscular, por isso quanto mais cedo você tomar, mais eficaz será.

Vamos ver se esta ideia se apoia realmente em alguma evidência científica ou se a proteína pode ser igualmente eficaz em outros momentos do dia.
O que diz a ciência sobre a hora para tomar proteína? Vamos analisar as três principais hipóteses que nos dá a ciência, com respeito, se é relevante tomar proteína antes, depois ou durante o treino.

1. A hora para tomar proteínas não importa

Em um estudo realizado por Hoffman et ál. (2009) realizado em sujeitos saudáveis e treinados, não se encontraram evidências de que tomar proteína em um determinado momento do dia haveria diferenças na força, potência e massa muscular.
Em outro estudo realizado por Wycherley et ál. (2010) realizado em sujeitos diabéticos não foram encontradas diferenças significativas no que diz respeito à composição corporal, força e fatores de risco cardio-metabólicas.

Finalmente, um estudo dirigido por Dideriksen et ál. (2011) encontrou que, apesar de que alguns tipos de proteína poderiam fornecer melhores resultados a curto prazo (menos de duas horas depois do treino), se tomada antes de 6 horas estes resultados são bastante semelhantes.
Portanto, não importa o que você ingere de proteína, caseína ou outra e toma antes ou depois do treino: enquanto estiver tomando antes de 6 horas de qualquer protocolo de ingerir proteína vai ter os efeitos muito parecidos.

2. É melhor tomar proteína antes do treino

Existe um estudo dirigido por Tipton et ál. (2001) que verificou como tomar um suplemento pré-treino composto, principalmente, por aminoácidos aumentou a liberação destes em comparação com o consumo depois do treino. Este resultado contradiz a famosa teoria da janela anabólica.

3. É melhor tomar proteína após o treino
Como dissemos no início, o mais comum entre os atletas é consumir proteína imediatamente após o treino, já que se pensa que desta forma se obtêm melhores resultados.
A apoiar esta teoria, temos um estudo de Rasmussen, Tipton, Miller, Wolf e Wolfe (2000), em que se avaliou o efeito dos aminoácidos no pós-treino em sujeitos não treinados e onde você viu como, consumidos após o treino, os aminoácidos podem promover a síntese protéica muscular a mais em comparação com um placebo.

Temos também um estudo mais controverso de Esmarck et ál. (2001), em que se observa que, se demorar mais de duas horas depois de treinar em tomar proteína, ela apenas vai ter benefícios em sua força e crescimento muscular, por isso que de alguma forma nos quer dizer que a janela anabólica dura cerca de duas horas.
Neste sentido, um estudo de Levenhagen et ál. (2001) lançou resultados semelhantes, indicando que a proteína pós-treino tem melhores resultados no crescimento muscular quando tomado antes que passem 3 minutos do treino.

Quando proteínas?
Como já advertimos, a ciência nos fornece conclusões contraditórias em relação a esta questão e parece que não importa o fato de tomar proteína antes e depois de treinar.
A chave, temos o estudo realizado por Dideriksen et ál. (2011), em que se menciona que, devemos consumir antes de 6 horas, a proteína sempre vai ter os mesmos efeitos em nosso organismo.

Por outro lado, se analisamos com atenção os estudos que apoiam a hipótese de a janela anabólica, vemos que praticamente todos eles avaliam os efeitos da proteína a curto prazo, mas não além de 2-3 horas, por isso, não sabemos realmente se depois desse tempo um suplemento de proteína vai ter melhores efeitos que tomando-o depois.
No entanto, o que todos queremos saber, em definitivo, é qual é a melhor hora para tomar proteína. De acordo com os estudos revisados, enquanto tomemos umas 6 horas depois de ter terminado o treinamento, provavelmente obteremos os mesmos benefícios.

Portanto, recomendamos que preste mais atenção em ingerir a quantidade de proteína necessária no seu caso, para poder obter resultados, treinar duro e não pensar muito sobre o melhor momento para tomar o shake de proteína, já que este não vai ter relevância.