Suplementos ajudam a ganhar massa muscular ?

Os suplementos proteicos foram, em algum momento, de uso exclusivo dos fisioculturistas, mas hoje em dia dirigem a todo o mundo. Supostamente, nos ajudam a ganhar massa muscular e para evitar que percamos a medida que nos tornamos mais velhos. O departamento de marketing das empresas fabricantes está funcionando, sem dúvida: quase 1 em cada 20 pessoas, tomam este tipo de suplementos. Mas, será que precisamos de mais proteína em nossas dietas? O que ajudam os suplementos de proteínas para ganhar massa muscular?

O experimento

Parece haver uma lógica em tudo isso: os músculos contêm proteínas, assim que as proteínas extra devem gerar maiores músculos. Assim, com a ajuda do doutor Gray, da Universidade de Glasgow, realizou um experimento para avaliar se isso é verdade.

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Nós nos concentramos em proteína de soro de leite, que era, originalmente, um resíduo da indústria do queijo. Frequentemente descrita como a forma de proteína de maior qualidade, contém todos os aminoácidos essenciais, e é muito popular entre os fisioculturistas, bem como entre os usuários de academia fitness e, cada vez mais, entre a gente mais preocupada com a perda de massa muscular.

Os participantes treinaram três vezes por semana, durante oito semanas. Cada sessão consistiu em nove repetições de cada um desses exercícios:

  • Prensa de pernas
  • Extensão de pernas
  • Flexão de pernas
  • Flexão de peito
  • Adução de ombros com barra de tração
  • Remada sentado
  • Contração do Bíceps
  • A pressa francesa

Os pesos foram estabelecidos em 65% do máximo que cada pessoa pode levantar, aumentando gradualmente até 85% durante o programa de treinamento.

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Depois de cada sessão, consumiram uma bebida com 20 gramas de proteína, ou 20 gramas de maltodextrina (carboidrato, que atuou como placebo). Nem eles, nem os cientistas envolvidos, sabiam que bebida estavam tomando.

Os resultados

No início e ao final do experimento, medimos a capacidade máxima de levantamento de peso de cada participante em cada exercício, a sua massa sem gordura usando uma câmera de composição corporal, força nos joelhos utilizando uma máquina de medição isocinética, e seu músculo nas coxas usando um scanner de ultra-som.

Após oito semanas de treinamento de resistência, todos os participantes ganharam força. Média:

  • A capacidade de elevação aumentou, em média, 33%
  • A força nos joelhos aumentou 31%
  • A massa sem gordura aumentou 1%
  • A musculatura das coxas um aumento de 4%

Houve diferenças estatisticamente significativas entre os grupos que tomaram a proteína e os que tomaram os placebos.

O que significa isso?

Em nosso estudo, tomar suplementos proteicos teve efeito sobre o crescimento e a força muscular.
Isto está de acordo com outros estudos realizados com adultos saudáveis, embora outros estudos têm mostrado menor efeito.

Dados

Em um período de aproximadamente quatro horas, os nossos corpos só podem usar entre 20 e 30 gramas de proteína, dependendo da massa de cada indivíduo. Deles, apenas dois gramas podem ser usados para reparar os músculos. Qualquer proteína adicional se queimaria como energia, depósito acumularia como gordura, ou se adequado na urina.